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提高免疫力的运动干货

来源:《大众健康》 编辑:赵清水 时间:2020-09-29

运动锻炼时,呼吸心跳加快,循环血量增加,代谢和产热加速,伴随激素和神经调节,这些身体反应是产生健康效益的生理基础,其中也包括促进并维持身体免疫力。

人体的免疫防线

大家都知道,人体有一套完善复杂的免疫系统,使得机体具有保护“自我”,抵御“非我”的能力。在新冠疫情的背景下,自身免疫力显得尤为重要。

人体免疫系统由免疫器官、免疫细胞和免疫分子三部分组成,各司其职。人体免疫系统有两种“对敌作战方式”:非特异性免疫和特异性免疫。

非特异性免疫是与生俱来的,可针对所有“敌人”。其构成有两道防线:第一道防线是皮肤和黏膜,阻止外界病原微生物进入机体。第二道防线是体内的杀菌物质和吞噬细胞,通过吞噬作用、抗菌蛋白和炎症反应,消灭进入机体的病原微生物。

特异性免疫是后天获得的,比如可通过注射疫苗、接触病原微生物、患过某种疾病而获得的某种特定免疫力——抗体。

规律運动才能提高免疫力

对于运动与免疫力之间的关系有大量的研究,多集中在运动对NK细胞等免疫细胞的影响方面。运动与NK自然杀伤细胞之间具有紧密的直接联系,运动锻炼增加了循环血中NK细胞的数量和活性。大多数类型和模式的运动后即刻,NK细胞数量显著升高并达到最高点,随后呈现下降趋势,2小时左右最低,低于基础水平,这段时间我们称为“空窗期”,20小时左右逐步恢复到基础水平(左图)。长时间的中等强度运动,可使免疫细胞分布更加广泛,功能也能持续提高;而长时间的剧烈运动,可能会导致免疫力在运动后明显下降,恢复缓慢。这可能也是本次新冠肺炎疫情中职业运动员感染率较高的原因之一。

规律地坚持至少3个月以上的运动锻炼,会使基础的免疫力水平逐步升高,这才是我们需要的持久的免疫力。这种运动对免疫力的提升具有不可储存性,即长时间不运动,这种健康收益会逐步消失。

最佳的提高身体免疫力的运动锻炼是每次30分钟~45分钟的中等强度运动,每周5次左右,长期坚持四周以上。

推荐几款中等强度有氧运动

接下来,我重点介绍如何将运动锻炼融入生活,长期坚持。

首先要明确中等强度有氧运动的概念,运动者主观感觉呼吸、心跳明显加快,可以说话但是不能唱歌,微微出汗。这时的运动强度基本上达到中等强度了。也可以通过心率判断是否达到中等强度,简单算法:心率在(170年龄)±(10~20)次内,就算达到中等强度有氧运动了。只有达到中等强度,呼吸和血液循环加快,代谢增加,才能够调动身体各方面的机能,促进细胞、组织、器官和身体各系统的功能,提高免疫力。如果运动强度达不到、运动时间达不到或者三天打鱼两天晒网,都无法获得好的健康收益。

下面我就来介绍几种适合广大居民的,疫情期间也可以做的中等强度有氧运动。

户外非群体性运动,非常适合疫情期间开展,只要空气质量好就可以。

1.慢跑:对于大部分身体健康的成年人来说,慢跑是最好的中等强度有氧运动,一双合适的运动鞋和一套运动服,选择一个周边适合的户外场所,说跑就跑。效率高可及性好,还非常省钱,在需要终生坚持的运动中,最适合大部分人群。

有很多人无法坚持连续慢跑30分钟,怎么办?推荐先进行走跑结合的锻炼,跑一会儿走一会儿,然后继续跑,不要跑太快,慢慢跑。体能逐步提高了,再进行持续慢跑30分钟~45分钟。

跑步太累了,可以用健步走代替慢跑吗?对于大部分健康成年人来说,健步走很难达到中等强度,心率和呼吸增加不会太明显,运动锻炼的效果会大打折扣。因此,能跑还是跑,比健步走的效果更好。

2.骑车:骑行速度稍快,达到呼吸心跳明显加快的程度也是非常不错的中等强度有氧运动。

骑行锻炼特别适合肥胖人群,对于膝关节压力小了许多。骑行戴口罩还可以避免路上的空气污染。可以采用间歇锻炼提高骑行锻炼的效果,即快速一会儿,慢骑喘口气,然后再快速一会儿,快慢交替进行。骑行时一定要佩戴头盔。

家庭室内锻炼分为两大类,一类是用健身器械,常见的有:动感单车、划船机和椭圆机等,都是非常不错的家庭有氧运动器械。另一类是徒手或小器械进行的徒手健身锻炼,利用自身体重达到锻炼大肌肉群,提高呼吸、心率。下面就给您推荐一套徒手锻炼动作。

3.徒手体能锻炼:包含5个健身动作。

(1)囚徒深蹲:两脚约与肩同宽,两手放置后脑勺,抬头挺胸,手肘置于外侧,进行深蹲动作,用屁股往后坐,下蹲至大腿与地平行(好像坐在椅子上一样),背部保持自然挺直,缓慢下蹲,稍停后快速站起还原预备姿势。

(2)开合跳:预备姿势立正站好,向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌,再跳跃回到立正姿势。

(3)登山:就是趴着跑步,这个动作几乎能训练到全身肌群,是个很棒的健康塑身训练。模拟爬山的动作,两手保持紧贴地面,运用核心肌群的力量两脚轮流离开地面向前,腹部缩紧,膝盖贴胸,背部的起伏愈低愈好。

(4)俯卧撑:手指张开,手朝前,上臂与躯干呈45度夹角,脚打直,收小腹,身体下压至胸口与脸尽量靠近地面,慢下,最低点处稍停,然后快速撑起身体回到预备姿势,身体要直,勿翘屁股!做不了标准俯卧撑,可以用膝盖着地或双手撑住椅子,以降低难度。

(5)仰卧摸膝:仰卧屈膝,手放在大腿上,卷曲腹部上半身抬起,手沿大腿摸膝盖,稍停后缓慢还原,身体弯曲时吐气,身体伸直时吸气。

初学者:每个动作20次,做2组~3组。中级锻炼者:每个动作30次,做2组~3组。高级锻炼者:每个动作50次,做2组~3组。一般建议每周做3次,给身体充分的休息和恢复时间。

(编辑 栾兆琳)

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